Sempre più riviste scientifiche pubblicano articoli sull’allenamento durante il periodo della gravidanza delineando i benefici per la salute e le raccomandazioni per restare attive. Allenamento in gravidanza? si può!
L’allenamento mira a ridurre problemi come obesità, diabete e altri problemi di salute che potrebbero insorgere durante la gravidanza. Le linee guida dell’ACSM (American College of Sports Medicine) suggeriscono un impegno settimanale di almeno 150 minuti considerando un attività moderata.
QUALE ALLENAMENTO?
La seduta dovrà sempre rispettare quelli che sono i pilastri della metodologia dell’allenamento.
Un riscaldamento completo che includa esercizi dedicati alla respirazione diaframmatica, mobilità, stabilità e allungamento muscolare. Il riscaldamento non è da sottovalutare a partire dalla respirazione diaframmatica. Gli esercizi respiratori se svolti nel modo corretto aiuteranno a sbloccare/rinforzare il diaframma. Altri aspetti positivi del riscaldamento riguardano l’aumento della frequenza cardiaca con conseguente aumento della circolazione sanguigna.
La parte centrale dell’allenamento dovrebbe rispettare i mesi della gravidanza, ma le proposte dovrebbero mirare a un rinforzo della parete addominale, mirando a rinforzare tutti quei muscoli che supportano il pilastro del nostro corpo. Il plank? ottimo esercizio, se svolto nel corretto modo, da eseguire in tutte le sue varianti in base al livello della persona ma soprattutto rispettando il volume ed il peso della pancia.
DA NON FARE, esercizi come crunch in posizione supina in quanto provocherebbe solo danni!
Il rinforzo muscolare dovrebbe prevedere esercizi a corpo libero con sovraccarichi! Ebbene si! il neonato rappresenta un “carico” da saper gestire. L’allenamento con piccoli sovraccarichi educherà le neo mamme ad apprendere le tecniche corrette e necessarie per lo spostamento dei carichi sviluppando così i muscoli stabilizzatori. Questo lavoro permetterà, dopo la gravidanza, una ripresa più rapida della condizione fisica e limiterà di molto le problematiche alla schiena e alle ginocchia
Per quanto riguarda la parte finale dell’allenamento, la donna incinta non ha grosse limitazioni tranne quella di rispettare la frequenza cardiaca. Le comunità scientifiche concordano che un buon allenamento cardiaco non dovrebbe superare la fascia tra i 50-65% della frequenza cardiaca massima.
Queste sono le caratteristiche generai di cui dovrebbe essere composto la seduta di allenamento. La personalizzazione della scheda sarà la ciliegina sulla torta per ottenere buoni risultati.
ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA? SI PUÒ: I BENEFICI
BENESSERE PSICOLOGICO: L’attività fisica a prescindere dalla condizione della gravidanza migliora l’umore e permettono un riposo migliore. Tutto questo grazie alle endorfine. Le endorfine sono ormoni che agiscono regolando l’appetito, il sonno e il senso di benessere
FORMA FISICA: grazie all’attività fisica si può controllare l’aumento del peso corporeo, migliorare capacità cardiovascolari e respriratoria.
RIDURRE IL RISCHIO DI MALATTIE: Svolgere attività fisica riduce il rischio di incomberre a malattie legate alla gravidanza. L ’ipertensione gestazionale (aumento della pressione in gravidanza) o il diabete gestazionale (ridotta tolleranza al glucosio, che di norma dovrebbe rientrare entro poche settimane dal parto);
Questi sono alcuni aspetti positivi che riguardano la neo madre ma ci sono fattori positivi anche per il bambino.
BAMBINO IN FORMA E SANO: praticare regolare attività fisica non compromette in alcun modo lo sviluppo del feto. La Kansas City University of Medicine and Biosciences ha studiato su 61 donne incinte e in buona salute, metà delle quali durante la gravidanza ha frequentato la palestra svolgendo attività di tipo aerobico, pesi leggeri o yoga e l’altra metà si è mantenuta attiva ma senza allenarsi in palestra. Effettuando una serie di esami clinici sul cuore dei feti e poi dei bambini nati, i ricercatori hanno constatato che quelli nati dalle mamme che si allenavano in palestra erano più robusti. Secondo i ricercatori, alcuni ormoni rilasciati durante l’allenamento passano attraverso la placenta e stimolano dei cambiamenti nello sviluppo del cuore del feto.
Conclusione: all’allenamento in gravidanza? si può!
https://www.acsm.org/read-research/trending-topics-resource-pages/physical-activity-guidelines